Der langfristige Leistungsaufbau im Skisprung ist, wie in vielen anderen Sportarten, die Grundlage für die optimale Entwicklung der sportartspezifisch wichtigen Fähigkeiten und Fertigkeiten im Hochleistungsalter. Es gibt keine Abkürzung zur Spitze. Auch gibt es in der sportmotorischen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen wichtige Zeitfenster, in denen bestimmte Fähigkeiten unbedingt ausgebildet werden müssen (Lloyd, 2014). Werden diese Zeitfenster verpasst, so wird es im Hochleistungsalter sehr schwer die unzureichend ausgebildeten Fähigkeiten noch bis auf ein Top-Niveau zu bringen (Malina, 2004). Der Altersbereich von 12-16 Jahren ist beispielsweise ein besonderes Zeitfenster zur Entwicklung der Schnellkraft. Hier kann es bei adäquaten Belastungsreizen zu weit überdurchschnittlichen Leistungszuwächsen kommen (Malina, 2004).
Die Absprunggeschwindigkeit ist ein wichtiger Faktor für die Skisprungleistung (Schwameder, 2008) und eine hohe relative Maximalkraft ist eine unabdingbare Voraussetzung für eine hohe Absprunggeschwindigkeit. Eine hohe relative Maximalkraft und ist somit Grundlage für eine erfolgreiche Entwicklung der Schnellkraft (Taber 2016).
Die entscheidende Frage ist nun: Wieviel relative Maximalkraft ist notwendig, um die individuell optimale Ausprägung der Absprunggeschwindigkeit im Skisprung zu erreichen?
Eine Vielzahl von Autoren (Barker 1993, Stone 2002, Zatsiorsky 2006, Keiner 2013, Suchomel 2016, Taber 2016) empfehlen für Schnellkraftsportarten im Allgemeinen eine eindeutige Richtung: Zur Ausprägung der optimalen Absprunggeschwindigkeit sollte ein Sportler in der Lage sein, das bis zu Zweifache seines Körpergewichtes in der Kniebeuge zu bewältigen.
Auf einen Skispringer bezogen, lässt sich dieses Ziel langfristig relativ gut erreichen, da seine Körpermasse sportartbedingt eher gering ist und daher im Schnitt bei einem Körpergewicht von beispielsweise 60Kg maximale Trainingslasten von lediglich 90 bis 110kg in der Kniebeuge bewegt werden müssen. Man muss jedoch genetisch auch immer die verschiedenen Phänotypen in Betracht ziehen. Der eine Sportler braucht aufgrund seiner neuromuskulären Voraussetzungen mehr, der andere etwas weniger relative Maximalkraft. Es muss nicht jeder Sportler das 2-fache seines Körpergewichtes bewältigen. Wie aber später noch ausgeführt wird, ist ein Wert zwischen 1,6 und 2 auf jeden Fall für jeden Sportler anzustreben, um das Beste aus seinen genetischen Anlagen durch Training zu erzielen.
Suchomel (2016) stellt in einem Übersichtsartikel einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen relativer Maximalkraft und Schnellkraftleistung fest. Im langfristigen Leistungsaufbau von Fußballspielern und Gewichthebern gibt es deutliche Unterschiede in der Leistungsfähigkeit in den unterschiedlichen Altersbereichen. Diese Unterschiede sind sowohl altersabhängig wie auch trainingsbedingt. Zum einen ist ein klarer Reifungsprozess zu erkennen, da jede Gruppe mit zunehmendem Alter leistungsfähiger wird. Zum anderen zeigt sich aber auch ein klares Bild dahingehend, dass die beiden Gruppen, die ihre relative Maximalkraft trainierten, deutlich bessere Werte in jeder Altersstufe erreichten.
Suchomel (2016) sieht den größten Nutzen der relativen Maximalkraft für die sportliche Leistungsfähigkeit beim Erreichen des doppelten Körpergewichtes in der Kniebeuge (Point of greater performance benefits). Bei weniger relativer Maximalkraft gibt es zwar schon einen zusätzlichen Nutzen (Point of additional benefits), dieser führt aber noch nicht zu einer optimalen Ausprägung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Schnellkraft.
Für einen Wert größer als das doppelte Körpergewicht wäre hingegen der Trainingsaufwand zu groß. Er stünde dann in keinem sinnvollen Zusammenhang mehr zur sportspezifischen Ausbildung im Skisprung, da das Krafttraining dann zu zeitintensiv wäre und andere sportliche Inhalt zu kurz kommen würden.
Abschließend lässt sich zusammenfassend feststellen, dass die Höhe der relativen Maximalkraft die Höhe der Absprunggeschwindigkeit bestimmt und sie damit als Basisfähigkeit ein limitierender Faktor für die Entwicklung der Sprunghöhe ist (Taber 2016). Eine hohe relative Maximalkraft ist somit ein entscheidender Entwicklungsfaktor für die Leistungsfähigkeit im Skisprung, da die Skisprungleistung in hohem Maße von der Absprunggeschwindigkeit bestimmt wird (Schwameder 2008).
Die relative Maximalkraft (RelMax) wird folgendermaßen ermittelt. Ein Sportler führt einen 5er Wiederholungs-Maximum Test (5RM) durch. Mit Hilfe der Epley-Formel (Epley 2004) wird das 1RM berechnet. Dieser Wert wird dann durch das Körpergewicht des Athleten geteilt und ergibt dann die RelMax.
Im vorherigen Kapitel wurde die grundsätzlich Trainingsstrategie zur Verbesserung der Schnellkraft beschrieben. Im Schnellkrafttraining der Skispringer gibt es jedoch keine Methode, die für sich alleine steht oder isoliert im Training angewandt wird. Jede Trainingseinheit besteht aus einem Mix an Methoden und Übungsformen, die der Entwicklung der Schnellkraft dienen. Das heißt Maximalkrafttraining, dynamisches Krafttraining und Training zur Verbesserung der Absprunggeschwindigkeit finden selten isoliert statt. Das bedeutet also, es gibt immer Trainingsphasen, in den jeweils eine der drei oben genannten Fähigkeiten schwerpunktmäßig ausgebildet wird, jedoch nie eine allein.
Newton (1994) sieht, wie die bereits oben genannten Autoren, die Maximalkraft ebenfalls als die grundlegende Basisfähigkeit zur Entwicklung der individuell optimalen Schnellkraft. Im Skisprung ist jedoch für die Entwicklung der optimalen Schnellkraft auch noch die Explosivkraft von großer Bedeutung. Der Absprung im Skisprung findet in einem Zeitraum von 200-300ms statt (Schwameder 2008). Das heißt also, dass nicht nur die Schnellkraft, also die Fähigkeit den Körper mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen, wichtig ist, sondern auch die Explosivkraft, um einen möglichst steilen Kraftanstieg zu realisieren. Die Explosivkraft ist für einen erfolgreichen Skisprung von entscheidender Bedeutung.
Da das Skisprungtraining auf den Schanzen das ganze Jahr über stattfindet und auch schon Sommer-Wettkampfserien teilweise bereits im Juli starten, ist es nicht sinnvoll die einzelnen genannten Fähigkeiten gänzlich isoliert zu trainieren. Ein isolierter Block mit Maximalkrafttraining, in dem kein Training zur Verbesserung der Start- oder Explosivkraft vorkommt, macht im Skisprungtraining nur bedingt Sinn. Es sollte also stets auf Trainingsphasen Wert gelegt werden, in denen schwerpunktmäßig bestimmte schnellkraftbestimmende Fähigkeiten bearbeitet werden. Dieses „Mischtraining“, oder auch Komplex-Training genannt, ist nicht nur im Skisprungtraining aus den oben genannten Gründen notwendig, sondern darüber hinaus auch noch allgemein zur Entwicklung der Schnellkraft sinnvoll.
Die Überlegenheit von Komplex-Training gegenüber anderen Trainingsformen zur Steigerung der Schnellkraft wurde in zahlreichen Studien und Übersichtsarbeiten belegt (Ebben 2002; Lesinski 2014) und sollte im Schnellkrafttraining der Skispringer in jeder Trainingseinheit praktische Anwendung finden.
1. Steigere deine Trainingsbelastung leicht aber stetig
Sei es bei Kniebeugen oder Sprüngen, versuche immer in jedem Training etwas mehr Gewicht zu bewegen, dich schneller zu bewegen oder höher zu springen. Gib Dir Mühe!
2. Springe viel und vielseitig
Wenn du wenige aber intensive Sprünge machst, wird sich Dein zentrales Nervensystem sehr gut anpassen. Damit sich aber auch Dein Muskel-Sehnen Apparat sehr gut anpasst, musst Du auch extensive Sprünge machen, das heißt ganz einfach viele Sprünge. 8er bis 10er Serien bringen gute Resultate. Sprünge machst Du in jedem Training.
3. Bewege dich symmetrisch
Achte bei allen Langhantelübungen und Sprüngen auf die symmetrische Ausführung Deiner Bewegung. Gleichmäßige Gewichtsverteilung links und rechts und eine stabile Knieachse sind Voraussetzung für eine kontrollierte und geradlinige Beschleunigung Deines Körpers.
4. Mach mehr aus Deinem Rumpf
Kniebeugen, Kreuzheben, Sprünge und Sprints sind gut für den Rumpf…ABER…das reicht nicht aus. Für eine vollständige Rumpfentwicklung müssen Flexion, Extension und Rotation Bestandteil in jedem Rumpfprogramm sein.
5. Schlaf Dich fit. 8 Stunden pro Nacht. Mindestens!
Schlaf ist einfach und die BESTE Erholungsmethode. Augen zu – Erholung an!
6. Glute Ham Raises
Mache Glute-Ham Raises und springe höher. Glute-Ham Raises – Dein neuer bester Freund. Nordic Hamstring Curls 3*5, Time under tension 5-7s.